Πολλοί από εμάς θέλουμε να μεταμορφώσουμε το σώμα μας, θέλουμε να φαίνομαστε καλύτερα. Άλλοι έχουμε στόχο να βάλουμε βάρος & μυϊκή μάζα, κι άλλοι να χάσουμε λίπος & να γραμμώσουμε.. Πόσο μάλλον τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι.. όλος ο κόσμος θέλει σπουδαία γράμμωση, γωνίες στο πρόσωπο και τους πολυπόθητους κοιλιακούς.
Για όλα αυτά οι θερμίδες διατήρησης παίζουν καθοριστικό ρόλο, γιατί αποτελούν την αφετηρία πριν ξεκινήσει το ταξίδι προς τον στόχο μας. Αν δεν τις γνωρίζεις ξεκινάς από λάθος σημείο, και πιθανότατα να μην φτάσεις ποτέ στον στόχο σου, επειδή θα χαθείς στις παρακάμψεις. Στην δική μου περίπτωση αν δεν τις ήξερα δεν θα έφτανα ποτέ από τα 115 στα 66 κιλά.
Οπότε σε αυτό το άρθρο με βάση την εμπειρία μου, αλλά και με όλα όσα έχω μάθει από τα ΤΕΦΑΑ και από το να προπονώ κόσμο να πετύχει το καλύτερο σώμα του χρόνια τώρα.. θα σας μάθω πως να βρείτε τις θερμίδες διατήρησης σας εύκολα. Οπότε πιάστε χαρτί και μολύβι και πάμε να ξεκινήσουμε.
Θερμίδες Διατήρησης : 2 Τρόποι Υπολογισμού
Το πρώτο βήμα για τον σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού όγκου ή γράμμωσης είναι να γνωρίζεις την θερμίδες με τις οποίες διατηρείς το βάρος σου. Ή αλλιώς την Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή σου Δαπάνη (TDEE). Κάτι αρκετά δύσκολο, διότι αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό νούμερο που εξαρτάται από το βάρος σου, το ύψος σου, το φύλο σου, την άλιπη μάζα σου, την δραστηριότητα σου, το NEAT (που είναι η θερμίδες που καις ασυνείδητα), την θερμογόνο δράση της τροφής κ.α.
Για να υπολογίσεις αυτό το νούμερο χωρίς να αγγίξεις καν αριθμομηχανές κατέβασε μία από τις πιο γνωστές εφαρμογές θερμιδομέτρησης. Το MyFitnessPal ή το Yazio. Θα κάνουν την δουλειά για εσένα. Αλλά κι αυτές χρησιμοποιούν μια εξίσωση που λογικό είναι να μην μπορεί να λάβει υπόψιν όλους του παράγοντες που έχουν σημασία και την διαφορετικότητα από άτομο σε άτομο.
Γιατί πιστέψτε με είναι τεράστια. Έχω προπονήσει άτομα πιο κοντά από εμένα, πιο χαμηλό βάρος από εμένα, τα οποία καίνε 1000 θερμίδες και πάνω από εμένα ενώ έχουμε παρόμοια δραστηριότητα. Αλλά λίγοι είναι αυτοί από εμάς που καίνε τόσες θερμίδες..
Οι υπόλοιποι που είτε έχετε περιττά κιλά, είτε νιώθετε πως είστε φυσιολογικοί και έχετε νορμαλ μεταβολισμό, αφού κατεβάστε την εφαρμογή, ξεκινήστε να απαντάτε στις ερωτήσεις που σας κάνει. Όταν έρθει η ώρα της ερώτησης για τον στόχο σας μην επιλέξτε ακόμα τον πραγματικό σας στόχο. Δηλαδή το να βάλετε/χάσετε βάρος. Πρώτα θέλουμε να βρούμε τις θερμίδες διατήρησης σας (δηλαδή τις θερμίδες με τις οποίες θα μένετε στο ίδιο βάρος). Οπότε επιλέξτε “να διατηρήσω το βάρος μου” στην ερώτηση του στόχου.
Το συχνό λάθος εδώ είναι να επιλέξει κάποιος αμέσως να χάσει βάρος. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να σαμποτάρεις την απώλεια λίπους σου. Αυτό θα οδηγήσει στο να κολλήσει πολύ γρήγορα η ζυγαριά. Γιατί ο μεταβολισμός σου θα προσαρμοστεί στο μεγάλο έλλειμμα θερμίδων που έκανες. Έτσι σταματάς να χάνεις βάρος γρήγορα και μένεις να αναρωτιέσαι τι γίνεται νομίζοντας πως δεν δουλεύει η μέτρηση θερμίδων.
Ενώ άμα επέλεγες να διατηρήσεις το βάρος σου οι θερμίδες θα ήταν αρκετά περισσότερες. Και αυτό είναι το ιδανικό. Γιατί μετά όταν αποφασίσεις να κάνεις δίαιτα θα μειώσεις λίγες θερμίδες και θα χάσεις λίπος απευθείας χωρίς να πεινάς.
Εξάλλου όταν κάνουμε δίαιτα θέλουμε να τρώμε όσες περισσότερες θερμίδες γίνεται και να χάνουμε λίπος αβίαστα. Όσες περισσότερες τόσο καλύτερα, γιατί τόσο πιο εύκολη θα είναι η δίαιτα. Και ορμονικά, και ψυχολογικά, και σωματικά και προπονητικά. Και έτσι χάνουμε και καθαρό λίπος, επειδή όταν οι θερμίδες μας είναι κοντά στην διατηρησή, αλλά σε μικρό έλλειμμα θα είμαστε σίγουροι πως χάνουμε καθαρό λίπος και όχι την πολύτιμη μυϊκή μάζα που χτίσαμε..
Οπότε αφού βρούμε την διατηρησή μας θα μπούμε σε έλλειμμα! Και όχι από το ξεκίνημα! Τώρα όσον αφορά την εφαρμογή, για να επιστρέψουμε στο θέμα μας, οι πιθανότητες να πετύχετε ακριβώς τις θερμίδες διατήρησης σας είναι χαμηλές λόγω της διαφορετικότητας μας. Για αυτό θα σας δώσω άλλη μια εξίσωση, που θα σας βοηθήσει, όσο πιο απλοποιημένη γίνεται.
Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού
22 X (το βάρος σου σε kg) = Βασικός Μεταβολισμός (BMR)
Παράδειγμα: 22 X 80kg = 1760kcal
Όμως ο βασικός μεταβολισμός είναι 1 παράγοντας του μεταβολισμού μας. Υπάρχουν κιάλλοι, αλλά για να απλοποιήσουμε τα πράγματα θα χρησιμοποιήσουμε μόνο αυτόν και τον παράγοντα της δραστηριότητας μας!
Οπότε φτάσαμε στο βήμα που πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μας μεταβολισμό με τον δείκτη της δραστηριότητάς μας για να βρούμε την Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη μας. Ή αλλιώς τις θερμίδες διατήρησής μας. Όλα βγάζουν νόημα τώρα.
Δείκτης δραστηριότητας
Χαμηλή Δραστηριότητα = BMR x 1.375 (Άσκηση χαμηλής έντασης/γυμναστική 1-3 Ημέρες/Εβδομάδα)
Μέτρια Δραστηριότητα = BMR x 1.55 (Άσκηση μέτριας έντασης/γυμναστική/αθλήματα 3-5 Ημέρες/Εβδομάδα)
Υψηλή Δραστηριότητα = BMR x 1.725 (Άσκηση υψηλής έντασης/γυμναστική 6-7 Ημέρες/εβδομάδα)
Αν ακολουθείς το Spartan Physique Program θα γυμνάζεσαι 3-4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση θα πήγαινα με μία από τις πρώτες δύο επιλογές για να είμαι σίγουρος. Αλλά αν είχα αρκετά χαμηλή δραστηριότητα και καθιστικό τρόπο ζωής πέρα από το γυμναστήριο τότε θα επέλεγα τον πρώτο δείκτη δραστηριότητας.
Αν είσαι αρκετά δραστήριος πέρα από τις προπονήσεις, στην δουλειά σου ή συμμετέχεις σε διάφορα αθλήματα τότε η καλύτερη επιλογή είναι η τρίτη για εσένα.
Πίσω στο παράδειγμα μας: 22 x 80kg = 1760kcal
1760 x 1.45 (Που είναι μεταξύ του 1ου και του 2ου δείκτη) = 2552Kcal
Οπότε αυτός είναι ο 1ος τρόπος να εκτιμήσεις τις θερμίδες διατήρησής σου. Είτε χρησιμοποιείς το MyFitnessPal είτε την εξίσωση και τις πράξεις με τον δείκτη δραστηριότητας.
Επιστημονική Μέθοδος
Ο 2ος τρόπος τώρα χρησιμοποιεί τις αρχές της επιστημονικής μεθόδου. Δηλαδή την προσεκτική παρατήρηση, ή οποία ακολουθείται από υποθέσεις, πειραματισμό και στο τέλος τα συμπέρασματα.
Αλλά για να μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της μεθόδου μας θα χρησιμοποιήσουμε και τον 1ο τρόπο. Έτσι θα ξεκινήσουμε να τρώμε για 3-7 μέρες τις θερμίδες που βρήκαμε στο MyFitnessPal ή με τις πράξεις μας.
Π.χ. Τις 2550Kcal.
Άρα ελέγχοντας την διατροφή μας 100%. Αυτές τις μέρες θα χρησιμοποιούμε το βάρος μας ως ανατροφοδότηση! Δηλαδή κάθε μέρα θα τρώμε τις θερμίδες μας και θα παρατηρούμε το πρωί τι δείχνει η ζυγαριά!
Για να είναι έγκυρη η ζύγιση σου το ιδανικό είναι να ζυγίζεσαι χωρίς να φοράς πολλά ρούχα, χωρίς να έχεις πιει νερό, αφού έχεις πάει τουαλέτα και πριν φας πρωινό το πρωί! Αυτό επιτρέπει μεγάλη σταθερότητα και αξιοπιστία, γιατί το βάρος μας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το υγρά και τις τροφές που καταναλώνουμε.
Οπότε τώρα αφού μάθαμε να ζυγιζόμαστε σωστά παρατηρούμε τι γίνεται στο βάρος μας για 3-7 ημέρες. Εδώ υπάρχουν 3 πιθανά σενάρια. Είτε μένει το βάρος σου ίδιο είτε βάζεις βάρος είτε χάνεις βάρος.
Αν τρώγοντας τις ίδιες θερμίδες σταθερά για αυτές τις μέρες μείνει το βάρος σου ίδιο τότε βρήκες τις θερμίδες διατήρησης σου εύκολα και γρήγορα.
Αν το βάρος σου ανεβαίνει τότε είσαι σε πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή βρίσκεσαι λίγες θερμίδες πάνω από τις θερμίδες διατηρησής σου. Οπότε μπορείς να μειώσεις λίγο και βρήκες απευθείας τις θερμίδες διατήρησής σου!
Αν χάνεις βάρος τότε αυτό σημαίνει πως βρίσκεσαι σε έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή καταναλώνεις λίγοτερες θερμίδες από όσες καιει το σώμα σου και έτσι χάνεις βάρος. Αν χάνεις πολύ γρήγορα προτείνω να ανεβάσεις και να βρεις και εσύ τις θερμίδες διατήρησης σου και μετά να ξανακατεβάσεις δημιουργώντας μικρό έλλειμμα! Και όχι μεγάλο που οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Γιατί μπορεί να βρίσκεσαι τυχαία αρκετά μακριά από την διατηρησή σου, με τεράστιο έλλειμμα και έτσι να κινδυνεύεις να χάσεις και μυϊκή μάζα καταλήγοντας να φαίνεσαι χειρότερα και skinny fat.
Όπως είπα και νωρίτερα στόχος είναι η αργή και σταθερή απώλεια λίπους! Αν χάνεις γρήγορα βάρος και χάνεις μυϊκή μάζα πιθανότατα να χάσεις το βάρος σου, αλλά να συνεχίζεις να έχεις το περιττό τοπικό λίπος στην κοιλιά σου, στα love handles σου, στο low back σου ή οπουδήποτε αποθηκεύεις περισσότερο.
Αλλά θα μιλήσουμε περισσότερο σε άλλο άρθρο για τα αρνητικά της γρήγορης απώλειας βάρους και λίπους.
Σε αυτήν την φάση θα χεις βρει τις θερμίδες διατήρησης σου όπου το βάρος σου μένει ίδιο ή ανεβοκατεβαίνει 300-500γρ. πάνω κάτω. Αυτό είναι φυσιολογικό και οφείλετε στις αλλαγές της κατακράτησης υγρών από μέρα σε μέρα. Από εδώ είτε μειώνεις για να χάσεις είτε πρσθέτεις θερμίδες για να βάλεις βάρος ανάλογα, πάντα, με τον στόχο σου.
Ένα σπουδαίο βίντεο στο οποίο μπαίνω σε μεγάλη λεπτομέρεια για το θέμα των θερμίδων διατήρησης που αντιστοιχεί και σε αυτό το άρθρο είναι αυτό:
Spartan Physique Program
Αν θες ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για να χάσεις λίπος αβίαστα βάζοντας μυϊκή μάζα προτείνω το Spartan Physique Program που θα δημοσιευτεί σε λίγες μέρες. Εγώ ο ίδιος το χρησιμοποίησα για να χάσω 40 κιλά βάζοντας μυς χωρίς να βγαίνω νοκ αουτ από χαμηλή ενέργεια, διάθεση, λίμπιντο, δύναμη και τεράστια όρεξη που προκαλούν οι περισσότερες κακές διατροφές και δίαιτες.
ΑΡΙΣΤΟΥΧΟΣ ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
Έχοντας χάσει 40 κιλά ο ίδιος ξεκίνησα την έρευνα για την διατροφή και τα βάρη ήδη από την 1η Λυκείου. Στο 1ο έτος των σπουδών μου ξεκίνησα το Personal Training και το Κανάλι μου στο Youtube. Με μόνο στόχο να μεταμορφώσω το σώμα και την ζωή όσων περισσότερων ατόμων γίνεται.
