Ενδεχομένως να άκουσες για την ασβαγκάντα σε ένα post στα social media, σε ένα βίντεο στο youtube, ή ακόμη και από έναν γνωστό σου στο γυμναστήριο, και πιθανώς να αναρωτιέσαι τι είναι και το τι μπορεί να σου προσφέρει.

Το παρακάτω άρθρο θα σου δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες που πρέπει να ξέρεις για το συμπλήρωμα αυτό, καθώς και το πως στη σωστή δοσολογία μπορεί να επωφελήσει πραγματικά την υγεία σου.

Τι είναι η ασβαγκάντα;

Το φυτό ασβαγκάντα (ashwagandha) γνωστό και ως βιθανία (Withania somnifera), «χειμερινό ινδικό κεράσι» ή ινδικό ginseng, είναι ένα φυτό που ευδοκιμεί σε περιοχές που επικρατεί εύκρατο κλίμα, και το οποίο ταξινομείται στην κατηγορία των «προσαρμογόνων» βοτάνων (adaptogens).

Τι σημαίνει αυτό; Τέτοιου είδους βότανα έχουν την ικανότητα να ομαλοποιούν τις λειτουργίες του σώματος, και να ενισχύουν συστήματα που επηρεάζονται από το στρες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αυτών των βοτάνων βοηθάει τον οργανισμό στο να ανταποκριθεί καλύτερα στα στρεσογόνα ερεθίσματα που πιθανώς αυτός να υποβάλλεται.

Παρόλο που η ασβαγκάντα έχει απασχολήσει μόνο τα τελευταία χρόνια την αγορά των συμπληρωμάτων, η σπουδαιότητά της αναγνωρίζεται από την αρχαιότητα, όπου χρησιμοποιούνταν εκτενώς στην Αγιουβερδική ιατρική. Μάλιστα, μέρη του φυτού συμπεριλαμβάνονταν ως συστατικά σε περισσότερα από 300 διαφορετικά θεραπευτικά σκευάσματα, τα οποία χρησιμοποιούνταν ως αναλγητικά για μυοσκελετικές διαταραχές (αρθρίτιδα, ρευματισμοί), ως αντιυπερτασικά, τονωτικά-ενισχυτικά του ανοσοποιητικού, αντιγηραντικά, αφροδισιακά κ.α.

Οι χρήσεις αυτές καθώς και οι επιπρόσθετες δράσεις της που θα αναλυθούν παρακάτω, οφείλονται στα φυτοχημικά συστατικά της και κυρίως σε μια κατηγορία ενώσεων που ονομάζονται βιθανολίδες. Άλλα ευεργετικά στοιχεία του φυτού είναι: τα φλαβονοειδή, τα αλκαλοειδή, τα αμινοξέα, οι στερόλες, οι τανίνες, οι λιγνάνες, τα τριτερπένια, καθώς και ορισμένα αντιοξειδωτικά όπως η καταλάση, η υπεροξειδική δισμουτάση και η γλουταθειόνη.

Που μπορεί να βοηθήσει;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το συγκεκριμένο φυτό χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα για διάφορους θεραπευτικούς σκοπούς, συνεπώς δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί όντως να ωφελήσει την υγεία μας σε ορισμένες καταστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, η ασβαγκάντα φαίνεται να:

Mειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η ασβαγκάντα μειώνει το στρες και μπορεί να λειτουργήσει με αντικαταθλιπτικό τρόπο. Αυτό το πετυχαίνει με το να μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες. Ακόμη, η αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση του φυτού, μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις του, καθώς σε καταστάσεις άγχους παρατηρούνται τόσο φαινόμενα φλεγμονής όσο και οξειδωτικό στρες.

Παρεμπιπτόντως αυτό είναι και αυτό που νιώθει ο Ευάγγελος περισσότερο από αυτό το συμπλήρωμα όταν το χρησιμοποιεί.

Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Ο χαρακτηρισμός αυτός οφείλεται κυρίως στη πλούσια περιεκτικότητα του φυτού σε βιθαφερίνη Α, η οποία αναστέλλει την κυτταρική ανάπτυξη και επάγει την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων, δηλαδή τη πλήρη καταστροφή τους.

Ενισχύει τη γονιμότητα

Έρευνες που έγιναν σε ποντίκια, έδειξαν ότι το φυτό διεγείρει την σπερματογένεση και ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα. Επιπλέον, η χρήση του φυτού σε στείρους ασθενείς άντρες βελτίωσε την ποσότητα και τη ποιότητα σπέρματος (μέσω μείωσης του οξειδωτικού στρες) και βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα αναπαραγωγικών ορμονών.

Μειώνει τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Αν και δεν έχει εξεταστεί εκτενώς, η ασβαγκάντα δείχνει ότι μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του διαβήτη και της αθηροσκλήρωσης. Η «αντι-γλυκαιμική» της δράση φαίνεται ότι οφείλεται στην ύπαρξη των φλαβονοειδών του φυτού, καθώς και των γλυκοβιθανολιδών, οι οποίες ενισχύουν την μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα.

Παράλληλα, το φυτό έχει παρουσιάσει ότι μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην μείωση της LDL χοληστερόλης, παρέχοντας έτσι προστασία έναντι ορισμένων καρδιαγγειακών νόσων.

Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Σε μία έρευνα που έγινε σε ασθενείς με υποθυρεοειδισμό (ασθένεια Hashimoto), η χορήγηση 600mg ασβαγκάντα, οδήγησε σε αξιόλογη αύξηση της θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH) και της θυροξίνης (Τ4). Παράλληλα, σε μία άλλη έρευνα όπου ως κύριο σκοπό είχε το αν η ασβαγκάντα μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία, παρατηρήθηκαν εξίσου αυξημένα επίπεδα TSH και Τ4 κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Παρόλο που τα παραπάνω αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, η βιβλιογραφία είναι ελλιπής. Συνεπώς θα χρειαστεί η διεξαγωγή περαιτέρω μελετών όσον αφορά την επίδραση του φυτού στη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Βελτιώνει τη μνήμη και ελαττώνει τον εκφυλισμό εγκεφαλικών κυττάρων

Είναι αλήθεια ότι το χρόνιο στρες μπορεί να βλάψει σημαντικά το νευρικό σύστημα. Έτσι, μπορεί μακροχρόνια να επέλθει εκφυλισμός των νευρικών κυττάρων, οδηγώντας σε ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer και του Parkinson. Όμως, η ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτού του φαινομένου, καθώς περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά τα οποία καταπολεμούν τις κακές για τον οργανισμό ελεύθερες ρίζες.

Συντελεί στην καταπολέμηση των βακτηρίων

Το φυτό μπορεί να παρεμποδίσει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων (τόσο Gram+ όσο και Gram-). Για παράδειγμα μπορεί να παρεμποδίσει την ανάπτυξη των Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Enterobacter aerogens κ.α.

Η αντιμικροβιακή αυτή δράση οφείλεται στην παρουσία των αντιοξειδωτικών συστατικών που εμπεριέχει, όπως οι πολυφαινόλες, το ασκορβικό οξύ και οι ανθοκυανίνες. Συνεπώς, το φυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση μολυσματικών ασθενειών που οφείλονται σε παθογόνα βακτήρια.

Έτσι λοιπόν, αποδεικνύεται ότι η ασβαγκάντα μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκτενώς και αποτελεσματικά στην θεραπευτική. Ωστόσο, εκτός από την καταπολέμηση ασθενειών, το φυτό φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στη βελτίωση των αθλητικών αποδόσεων, γεγονός που αναλύεται αμέσως παρακάτω.

Αυξάνει την αντοχή

Τόσο η έρευνα των Choudhary et al. (2015) όσο και η έρευνα των Shenoy et al. (2012) όπου συμμετείχαν 50 γυμνασμένα άτομα και 40 αθλητές ποδηλασίας αντίστοιχα, έδειξαν ότι η χορήγηση εκχυλίσματος ασβαγκάντα με τη μορφή καψουλών, οδηγεί στην περαιτέρω αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι μύες ενός ατόμου στη μονάδα του χρόνου).

Παράλληλα, μία άλλη μελέτη διεξήχθη σε 30 υγιείς εθελοντές. Στα άτομα που χορηγήθηκε βιθανία (15) παρατηρήθηκε αύξηση της μέγιστης δυνατής απόστασης που μπορούν να διανύσουν μέχρι πλήρους αποτυχίας, καθώς και βελτίωση της μέσης ταχύτητάς τους (km/h).

Παρόλο που και στις 3 μελέτες οι ερευνητές κατάφεραν να αποδείξουν τα παραπάνω αποτελέσματα, δεν μπόρεσαν και να τα εξηγήσουν. Έτσι, στηρίχθηκαν στα αποτελέσματα παλαιότερων μελετών, όπου ειδικότερα, σε μία, η χρήση της ασβαγκάντα έδειξε ότι αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων όσο και την ποσότητα αιμοσφαιρίνης. Συνεπώς, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αερόβια ικανότητα των αθλητών βελτιώθηκε, λόγω του ότι τα περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης στους «εργαζόμενους» σκελετικούς μύες.

Ακόμη, μια άλλη θεωρία είναι ότι η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας επιτυγχάνεται λόγω επαγωγής περισσότερης ενέργειας από τα μιτοχόνδρια.

Ενισχύει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα

Έως σήμερα λίγες είναι οι έρευνες που έχουν εστιάσει στον ρόλο της ασβαγκάντα πάνω στην μυϊκή υπερτροφία και δύναμη. Επίσης, η πληθώρα των ερευνών αυτών πραγματοποιήθηκαν σε μη-ασκούμενους εθελοντές, γεγονός που καθιστά τα οποιαδήποτε ευρήματα αμφισβητούμενα. Παρ’ όλα αυτά, δεν μπορούν να παραμείνουν αυτά τα ευρήματα και απαρατήρητα.

Για παράδειγμα, στην έρευνα των Wankhede et al. (2015) συμμετείχαν 50 άντρες με ελάχιστη εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις. Τα άτομα αυτά χωρίστηκαν σε 2 ομάδες ισόποσα, όπου στη μία ομάδα χορηγήθηκαν κάψουλες (300mg) αμύλου ενώ στην άλλη ομάδα κάψουλες εκχυλίσματος ασβαγκάντα (300mg). Ο σχεδιασμός της μελέτης προέβλεπε την λήψη καψουλών 2 φορές την ημέρα για συνολική χρονική περίοδο 8 εβδομάδων.

Παράλληλα, το πλάνο των 8 εβδομάδων προπόνησης προϋπόθετε ότι οι εθελοντές θα εκτελούσαν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα, δηλαδή τις ίδιες ασκήσεις σε μια καθορισμένη σειρά, τον ίδιο συνολικό αριθμό σετ, τις ίδιες επαναλήψεις, και όλα τους τα σετ θα έφταναν τη πλήρη αποτυχία. Έτσι λοιπόν, η μόνη προπονητική διαφορά ανάμεσα στους συμμετέχοντες ήταν το βάρος-αντίσταση που χρησιμοποιούσαν, το οποίο για έναν χ αριθμό επαναλήψεων θα τους έθετε στη πλήρη αποτυχία.

Αναλυτικότερα, οι ερευνητές εξέτασαν κυρίως τη μυϊκή δύναμη των συμμετεχόντων στις πιέσεις στήθους (bench press) και στις εκτάσεις τετρακέφαλων (leg extensions), μέσω αξιολόγησης του βάρους που μπορούν να “σηκώσουν” για μια επανάληψη (1RM). Δευτερευόντως, εξέτασαν τη
μυϊκή τους μάζα στο στήθος, στο χέρι και στον μηρό, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα, καθώς και τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης (CK) πριν τη διεξαγωγή της έρευνας, αλλά και μετά το πέρας των 8 εβδομάδων.

Ποια ήταν τα συμπεράσματα; Μετά την παρέλευση των 8 βδομάδων λοιπόν, το γκρουπ στο οποίο χορηγήθηκε ασβαγκάντα, εμφάνισε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή δύναμη. Μάλιστα εντυπωσιακό ήταν το γεγονός ότι τα άτομα που έλαβαν ασβαγκάντα σήκωσαν διπλάσιο βάρος στις πιέσεις πάγκου από ότι το placebo γκρουπ.

Επίσης τα άτομα που έλαβαν ασβαγκάντα, εμφάνισαν μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία του στήθους και των χεριών ενώ παρατηρήθηκαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα CK συγκριτικά με αυτά στα οποία χορηγήθηκε placebo. Για να κατανοήσουμε όμως καλύτερα αυτά τα αποτελέσματα, πρέπει πρώτα να δούμε τι είναι η κρεατινική κινάση.

Η κρεατινική κινάση (CK) είναι ένα ένζυμο που βρίσκεται στους γραμμωτούς μύες και στον καρδιακό μυϊκό ιστό, ενώ σε μικρότερες ποσότητες βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η CK έχει την ιδιότητα να αντανακλά τον καταβολισμό των ιστών ως αποτέλεσμα κυτταρικού τραυματισμού. Βάσει αυτού λοιπόν, είναι λογικό μετά από προπόνηση αντιστάσεων (όπου καταστρέφεται ο μυϊκός ιστός) να παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα αυτής.

Έτσι, όσο μικρότερη είναι η αύξηση της μετά από τη προπόνηση αντιστάσεων, τόσο ταχύτερη θα είναι η ανάπλαση του μυϊκού ιστού άρα και η αντίστοιχη αποκατάσταση. Συνεπώς, δεδομένου ότι το γκρουπ της ασβαγκάντα παρατήρησε χαμηλότερα επίπεδα κρεατινικής κινάσης, υποδηλώνει ότι τα άτομα αυτά είχαν καλύτερη και ταχύτερη αποκατάσταση.

Συμπερασματικά, μια λογική θεωρία στην οποία κατέληξαν οι ερευνητές, είναι ότι η μεγαλύτερη αύξηση σε δύναμη και μυϊκή μάζα από τα άτομα που έλαβαν ασβαγκάντα, οφείλεται στο ότι προσφέρει βελτιωμένη μυϊκή αλλά και νευρική αποκατάσταση. Έτσι, έχουν τη δυνατότητα να “σηκώσουν” περισσότερο βάρος, το οποίο θα τους οδηγήσει σε μεγαλύτερη υπερτροφία και δύναμη. Ακόμη, μια άλλη θεωρία, είναι ότι οι θετικές επιδράσεις της βιθανίας στο νευρικό σύστημα, στην αντιμετώπιση του άγχους και στην προώθηση της συγκέντρωσης, μπορούν να μεταφραστούν με την ίδια λογική και στον καλύτερο συντονισμό των μυϊκών ινών, γεγονός που θα οδηγήσει στη μεγαλύτερη παραγωγή έργου.

Παρόμοια αποτελέσματα με όχι και τόσο στατιστικά σημαντική διαφορά έχουν εμφανιστεί και σε άλλες έρευνες οι οποίες εξίσου εξέτασαν το αν η χορήγηση με ασβαγκάντα, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Ποιο από όλα τα συμπληρώματα να αγοράσω;

Όπως συμβαίνει με πολλά είδη συμπληρωμάτων, έτσι και με την ασβαγκάντα, είναι πολύ πιθανό να υποπέσουμε σε προϊόντα κακής ποιότητας ή/και ασφάλειας, διακινδυνεύοντας ενδεχομένως την υγεία μας. Γι’ αυτό λοιπόν πρέπει να είμαστε προσεκτικοί κατά την αγορά του συγκεκριμένου συμπληρώματος. Ειδικότερα επιλέξτε ένα σκεύασμα που θα:

1. Περιλαμβάνει εκχύλισμα ρίζας του φυτού (root extract) και όχι φύλλων του φυτού (leaf extract)

Σχεδόν σε όλες τις κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί εκχυλίσματα ρίζας του φυτού. Ακόμη, μόνο εκχυλίσματα ρίζας του φυτού συμπεριλαμβάνονται και στις επίσημες φαρμακοποιίες. Τέλος, πρέπει να αποφεύγονται τα εκχυλίσματα από τα φύλλα, καθώς είναι ιδιαίτερα υψηλά σε βιθαφερίνη Α, μια ένωση με ισχυρή κυτταροτοξική δράση.

2. Περιλαμβάνει εκχύλισμα “πλήρους φάσματος” (full spectrum extract)

Γενικά τα βότανα περιέχουν πολλές ενώσεις. Επίσης, είναι κοινώς αποδεκτό, ότι η ασβαγκάντα καθώς και άλλα φυτά, δεν αποδίδουν τις θεραπευτικές τους ιδιότητες σε μόνο ένα συστατικό, αλλά σε μια πληθώρα αυτών. Βάσει αυτού, μπορεί στις περισσότερες περιπτώσεις, η θεραπευτική ισχύς των φυτών αυτών να οφείλεται σε μια αθροιστική συνέργεια των συστατικών που εμπεριέχουν. Συνεπώς, είναι σημαντικό κατά τη διαδικασία της εκχύλισης ενός βοτάνου, να μην χάνονται αυτά τα πολύτιμα συστατικά, καθώς μπορεί έτσι να χαθεί και ένα σημαντικό μέρος της θεραπευτικής δραστικότητας του.

3. Περιέχει βιθανολίδες (withanolides) σε ποσοστό 2,5-25%

Θεωρείται ως η ιδανική περιεκτικότητα, καθώς είναι ένα ποσοστό που εξασφαλίζει ότι θα λάβουμε όλα τα απαραίτητα και σημαντικά συστατικά του φυτού, αλλά και σε επαρκής δοσολογία.

Μια καλή επιλογή η οποία καλύπτει όλα τα παραπάνω, αποτελεί η ασβαγκάντα KSM-66, η οποία είναι αυτή που έχει λάβει μέρος στις περισσότερες κλινικές μελέτες, και η οποία παρέχει την υψηλότερη συγκέντρωση των θεραπευτικών στοιχείων του φυτού σε όλη την αγορά.

Τι ποσότητα να πάρω?

Η βιθανία θεωρείται μη τοξική για ένα μεγάλο εύρος δόσεων, ενώ μέχρι στιγμής δεν έχουν αναφερθεί σημαντικές αλληλεπιδράσεις αυτής με άλλο βότανο ή φάρμακο. Όμως, θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι λόγω της αντιδιαβητικής, της αντιλιπιδαιμικής, και της κατασταλτικής του νευρικού συστήματος δράσης της, θα ήταν καλό να μην λαμβάνεται ταυτόχρονα με φάρμακα που προωθούν τις ίδιες ενέργειες.

Ακόμη, λόγω του μέχρι στιγμής περιορισμένου αριθμού κλινικών μελετών σε ανθρώπους, δεν έχει ακόμη καθοριστεί ένα συγκεκριμένο θεραπευτικό δοσολογικό εύρος. Ωστόσο, στις μελέτες που έχει χορηγηθεί (συνήθως με τη μορφή εκχυλίσματος) σε ασθενείς, η δοσολογία ποικίλλει μεταξύ 500mg-4000mg/ημέρα, και εξαρτάται από τον σκοπό για τον οποίο χορηγείται.

Επιπρόσθετα, αξίζει να αναφερθεί ότι οι υψηλές δόσεις του φυτού (>1500mg/ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, διάρροια ή εμετό, ενώ έχουν υπάρξει αναφορές ότι μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης και σε αρρυθμίες.

Βάσει όλων των παραπάνω, και εφόσον στις περισσότερες έρευνες η συνιστώμενη δοσολογία που εξασφαλίζει προστασία του οργανισμού κυμαίνεται μεταξύ 300-1000mg/μέρα, συμπεραίνεται ότι οποιαδήποτε ληφθείσα δόση σε αυτό το εύρος, καθίσταται ασφαλής. Ωστόσο, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή και αποτελεσματική για σας δόση.

Τέλος, σε περίπτωση που λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε κάποια πάθηση, παρακαλώ ενημερώστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.

Συνοψίζοντας λοιπόν:

Η ασβαγκάντα είναι ένα φυτό που στη σωστή δοσολογία (300-1000mg/μέρα) μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας με ποικίλους τρόπους. Επιπλέον, από ότι φαίνεται, μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει και τις αθλητικές αποδόσεις, ωστόσο θα χρειαστεί η διεξαγωγή περαιτέρω ερευνών έτσι ώστε να καταλήξει η επιστημονική κοινότητα σε ένα βέβαιο συμπέρασμα.

Σε περίπτωση που θέλεις να μάθεις ποια ασβαγκάντα χρησιμοποιεί και προτιμάει ο Ευάγγελος, ακολούθησε αυτόν τον σύνδεσμο.

Αν ψάχνεις για περισσότερα συμπληρώματα βελτίωσης της υγείας, της απόδοσης, της σύστασης του σώματος ή και ανάπτυξης μυϊκής μάζας ακολούθησε αυτόν τον σύνδεσμο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020

Chemistry and pharmacology of withania somnifera: An update. Tang [Humanitas Medicine], 5(1), 1.1-1.13. 76 https://doi.org/10.5667/tang.2014.0030

Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. AYU (An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda), 36(1), 63. https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, doubleblind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186

Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO_2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119

Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., Vaidya, R., Vaidya, A. and Kene, K., 2021. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.

Sangwan, N. S., Tripathi, S., Srivastava, Y., Mishra, B., & Pandey, N. (2017). Phytochemical Genomics of Ashwagandha. In S. C. Kaul & R. Wadhwa (Eds.), Science of Ashwagandha: Preventive and Therapeutic Potentials (pp. 3–36). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59192- 6_1

Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209–214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444

Wal, P., & Wal, A. (2013). An Overview of Adaptogens with a Special Emphasis on Withania and Rhodiola. In Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-396454-0.00034-5

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1–11. https://doi.org/10.1186/s12970- 79 015-0104-9

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807

Παναγιώτης Αντωνιάδης

Πτυχιούχος Φαρμακευτικής

Όπως πολλοί, έτσι και εγώ, ξεκίνησα τη γυμναστική με σκοπό να γίνω πιο αρεστός στα μάτια μιας κοπέλας. Ποτέ μου όμως δεν πίστευα ότι ο τομέας του fitness θα έπαιζε τόσο σημαντικό ρόλο στη ζωή μου. Παρόλο που στα πρώτα χρόνια ενασχόλησης μου με τη γυμναστική, ήθελα απλά να αλλάξω το σώμα μου προς το καλύτερο, στη πορεία συνειδητοποίησα ότι το να βοηθάω άλλους ανθρώπους στο να επιτύχουν τους ατομικούς τους στόχους μου έδινε μεγαλύτερη ευχαρίστηση. Πλέον λοιπόν, θέλω να βοηθήσω όσο το δυνατόν περισσότερα άτομα μπορώ, παρέχοντας πλήρη υποστήριξη και εντάσσοντας υγιεινές και διατηρήσιμες επιλογές στη καθημερινότητά τους.