Είναι κοινώς αντιληπτό, ότι ακούμε αρκετά συχνά στο τομέα της διατροφής και του Fitness για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, για τα αποτελέσματα που επιφέρουν, και για τους κινδύνους που πιθανώς να ελλοχεύουν. Τι ισχύει όμως στη πραγματικότητα?

Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην αγορά, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη αυγού, σόγιας, μπιζελιού, βοδινού κρέατος κ.α.

Παρόλα αυτά, πιο διαδεδομένη μορφή αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, βάσει ερευνών αποτελεί μία από τις ιδανικότερες επιλογές για την υποστήριξη την μυϊκής αναδόμησης.

Τι είναι η πρωτεΐνη γάλακτος;

Η πρωτεΐνη γάλακτος αποτελεί παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής τυριού. Αναλυτικότερα, το αγελαδινό γάλα υφίσταται αρχικά οξεοποίηση και στη συνέχεια πήξη, με τη προσθήκη ενός πηκτικού παράγοντα (συνήθως ρενίνης). Η διαδικασία αυτή οδηγεί στη παραγωγή 2 προϊόντων, ενός στερεού, που είναι το τυρόπηγμα, και ενός υγρού, που είναι ο ορός γάλακτος.

Ο ορός γάλακτος εκτός από την επιθυμητή πρωτεΐνη, περιλαμβάνει και άλλα συστατικά, μη πρωτεϊνικά, όπως υδατάνθρακες (λακτόζη), λιπαρά, νερό, κ.α. Έτσι, για να απομονωθεί η ποσότητα πρωτεΐνης από τον ορό γάλακτος, αυτός υφίσταται ξήρανση και περαιτέρω επεξεργασία. Το τελικό προϊόν, είναι η «σκόνη πρωτεΐνης» που αγοράζουμε.

Ποια είναι τα είδη;

Στην αγορά θα συναντήσουμε τα εξής 3 είδη πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

1. Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος (Whey Concentrate)
2. Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Isolate)
3. Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Hydrolysate)

Στον παρακάτω πίνακα περιγράφονται οι διαφορές μεταξύ αυτών:

Χαρακτηριστικά/Μορφές πρωτεΐνης	Συμπυκνωμένη (Concentrate)	Καθαρή (Isolate)	Υδρολυμένη (Hydrosylate)
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη	35-90%	>90%	>90%
Παρουσία άλλων συστατικών	Μικρές ποσότητες υδατανθράκων, λακτόζης, και λιπαρών	Ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων, λακτόζης, και λιπαρών	Ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων, λακτόζης, και λιπαρών, μικρές ποσότητες πεπτικών ενζύμων
Απορρόφηση	Καλή	Υψηλή	Υψηλή και ταχεία
Επεξεργασία	Μικρή	Μερική	Υψηλή
Τιμή	$	$$	$$$

Όπως παρατηρείτε, οι ουσιαστικές διαφορές μεταξύ τους είναι ελάχιστες. Παρ όλα αυτά, ιδανική επιλογή θα αποτελούσε η αγορά μιας πρωτεΐνης που είναι μίξη από whey concentrate και whey isolate. Ο συνδυασμός αυτός θα σας εξασφαλίσει και την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, αλλά θα σας εξοικονομήσει και μερικά χρήματα από τη τσέπη σας.

Τέλος, όσον αφορά τις υδρολυμένες σκόνες πρωτεΐνης, αξίζει να αγοραστούν κυρίως από άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολία στην πέψη ή με δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς το συγκεκριμένο είδος παρέχει την πρωτεΐνη ήδη “προ-αφομοιωμένη” , και συνεπώς μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί ευκολότερα από το γαστρεντερικό σύστημα.

Τι πρέπει να γνωρίζω πριν αγοράσω ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

1. “Η σκόνη πρωτεΐνης ΔΕΝ θα “μεταμορφώσει το σώμα σου”

Μια πληθώρα ανθρώπων, ενδεχομένως βασιζόμενοι σε αυτά που μπορεί να διαφημίζει μια εταιρεία συμπληρωμάτων, πιστεύουν ότι η λήψη ενός πρωτεϊνικού συμπληρώματος θα τους δώσει το αποτέλεσμα και το σώμα που επιθυμούν. Στη πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει, καθώς ο σκοπός του συμπληρώματος πρωτεΐνης αλλά και οποιουδήποτε άλλου συμπληρώματος, είναι να συμπληρώσει την υπάρχουσα διατροφή μας.

Έτσι, εάν λαμβάνουμε ήδη την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, και μάλιστα από ένα συνδυασμό πλούσιων διατροφικών πηγών, δεν θα χρειαστούμε απαραίτητα και το πρωτεϊνικό συμπλήρωμα.

Όταν δυσκολευόμαστε, όμως, να συλλέξουμε τις ανάγκες μας μόνο από πραγματικές τροφές όπως κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτομικά κλπ. Τότε ίσως αξίζει ένα συμπλήρωμα.

2. ΔΕΝ χρειάζεσαι πρωτεΐνη όγκου για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων προωθούν τις πρωτεΐνες όγκου ως το “μαγικό φίλτρο που θα σου αυξήσει άμεσα τη μυϊκή σου μάζα, και θα μεταμορφώσει το σώμα σου”. Δυστυχώς, το γεγονός αυτό απέχει σημαντικά από την αλήθεια. Βασικά ψέματα, υπάρχει μια αλήθεια μέσα σε αυτό, οι πρωτεΐνες όγκου όντως μεταμορφώνουν το σώμα σου… προς το χειρότερο.

Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες όγκου έχουν υψηλή θερμιδική αξία και χαρακτηρίζονται από μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και ως επί το πλείστον ζάχαρη. Αυτό συνήθως έχει ως αποτέλεσμα το να αυξήσεις σημαντικά το λίπος σου, λόγω του μεγάλου θερμιδικού πλεονάσματος που θέτεις τον οργανισμό σου. Ακόμη, οι πρωτεΐνες όγκου κατέχουν μικρή προς μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί το κύριο μακροθρεπτικό στοιχείο για το χτίσιμο των μυών.

Έτσι λοιπόν, οι πρωτεΐνες όγκου λόγω του ότι είναι ιδιαίτερα φτωχές σε πρωτεΐνη, και περιέχουν πολλές περιττές θερμίδες, θα πρέπει να αποφεύγονται.

3. Οι ετικέτες κρύβουν ΠΑΓΙΔΕΣ

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η παρουσία πατενταριμένου μίγματος (proprietary blend) στην ετικέτα του προϊόντος. Η στρατηγική αυτή συναντάται κυρίως σε άλλα αθλητικά συμπληρώματα, όπως τα pre-workouts, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων για να εξοικονομήσουν χρήματα, αναγράφουν στην ετικέτα του προϊόντος τον όρο πατενταρισμένο μίγμα (proprietary blend). Ουσιαστικά λοιπόν, αναφέρουν ονομαστικά το τι συστατικά περιέχονται σε αυτό το μίγμα, αλλά δεν αναγράφουν τις ποσότητες αυτών των συστατικών που αναφέρουν.

Για παράδειγμα, στη παρακάτω φωτογραφία, έχουμε μια πρωτεΐνη όγκου, η οποία περιέχει πατενταρισμένο μίγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Όπως φαίνεται και στην εικόνα, μπορούμε να δούμε τα συστατικά που περιέχονται, αλλά όχι τις ποσότητες αυτών. Έτσι λοιπόν, μπορεί στη πραγματικότητα το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που αγοράζουμε να είναι κατώτερης ποιότητας από αυτή που διαφημίζει.

4. ΔΕΝ χρειάζεται να λαμβάνεις το συμπλήρωμα πρωτεΐνης αμέσως μετά τη προπόνηση (“αναβολικό παράθυρο”)

Ο όρος “αναβολικό παράθυρο” αναφέρεται συνήθως στο χρονικό περιθώριο 0-60min που μεσολαβεί μετά το τέλος της προπόνησης. Σύμφωνα με αυτόν τον όρο, το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι ιδανικό να λάβει κανείς συμπλήρωμα πρωτεΐνης, μιας και η πρωτεΐνη θα αποτρέψει τον μυϊκό καταβολισμό που έχει ήδη προκληθεί λόγω της εντατικής άσκησης, και θα προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πιο συγκεκριμένα, το “αναβολικό παράθυρο” βασίζεται στην ισορροπία των διαδικασιών της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (muscle protein synthesis) και της μυϊκής αποικοδόμησης (muscle protein breakdown). Οι 2 αυτές διαδικασίες πραγματοποιούνται ταυτόχρονα στους μυς μας, και έχουν άμεσο αντίκτυπο στη μυϊκή μας μάζα. Ειδικότερα, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία η οποία προάγει την αύξηση του μυϊκού ιστού, ενώ η μυϊκή αποικοδόμηση τη μείωσή του. Συνεπώς, εάν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, θα πρέπει η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση > μυϊκή αποικοδόμηση.

Με το πέρας της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες έχουν καταστραφεί σε σημαντικό βαθμό οδηγώντας σε μυϊκή αποικοδόμηση, η οποία τη δεδομένη χρονική στιγμή υπερτερεί της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Έτσι, για να αποτραπεί αυτό, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης, το οποίο θα πυροδοτήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και θα “καλύψει” την αποικοδόμηση.

Ακόμη, άλλος ένας λόγος για τον οποίο προτείνεται η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης μετά την αθλητική δραστηριότητα, είναι γιατί τα μυϊκά κύτταρα γίνονται πιο ευαίσθητα στη λήψη πρωτεΐνης, και έτσι δέχονται και χρησιμοποιούν πιο εύκολα τα αμινοξέα της κυκλοφορίας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα στο να προάγεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε μεγαλύτερο βαθμό, από ότι θα πραγματοποιούνταν σε άλλη χρονική περίοδο της ημέρας.*

*Παρόλα αυτά, οι έρευνες που έδειξαν τα παραπάνω αποτελέσματα, στηρίχθηκαν κυρίως σε άτομα που έκαναν προπόνηση νηστικοί.

Αντιθέτως, έρευνες που έγιναν σε φαγωμένα πριν τη προπόνηση άτομα, έδειξαν ότι, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης αμέσως μετά τη προπόνηση δεν έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι λοιπόν, άτομα τα οποία έχουν καταναλώσει ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτεΐνη έως και 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, δεν χρειάζεται να λάβουν άμεσα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μετά το πέρας αυτής. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα άτομα τα οποία λαμβάνουν την απαραίτητη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται καθημερινά, ανάλογα με τις ανάγκες τους.

Έτσι λοιπόν, βάσει της υπάρχουσας βιβλιογραφίας, το γνωστό “αναβολικό παράθυρο” δεν κρίνεται σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, με εξαίρεση τις περιπτώσεις νηστείας.

Παράλληλα, δεν υπάρχει ιδανική χρονική περίοδος μέσα στη μέρα, για να καταναλώσει κανείς τη σκόνη πρωτεΐνης, οπότε λάβετε τη, στο χρόνο που σας βολεύει.

5. Η σκόνη πρωτεΐνης ΔΕΝ βλάπτει τα νεφρά

Πράγματι, έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε ασθενείς με υπάρχουσα νεφρική δυσλειτουργία, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υπάρχουσας κατάστασης. Παρ’ όλα αυτά, μια πληθώρα μελετών που διεξήχθησαν σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (από 1,2g έως και 2,8g/kg σωματικού βάρους) ΔΕΝ βλάπτει τη λειτουργία των νεφρών.

Συνεπώς, η χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνης από υγιή όσον αφορά τη νεφρική λειτουργία άτομα, και υπό φυσιολογικές δοσολογίες, καθίσταται πλήρως ασφαλής. Παράλληλα, τα άτομα με νεφρικές διαταραχές οφείλουν να συμβουλευτούν τον προσωπικό τους γιατρό σχετικά με τη κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

6. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια λίπους

H σημασία της πρωτεΐνης για το σώμα μας είναι αδιαμφισβήτητα τεράστια, καθώς είναι ένα θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος, και ιδιαίτερα του μυϊκού.

Σαν να μην έφτανε αυτό, η πρωτεΐνη είναι και το μακροθρεπτικό στοιχείο που δημιουργεί τον μεγαλύτερο κορεσμό στο σώμα μας, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επίσης, η πρωτεΐνη είναι αυτή που επάγει και τη μεγαλύτερη θερμική επίδραση κατά τη πέψη (thermic effect of food-TEF). Με άλλα λόγια, η λήψη της πρωτεΐνης “αναγκάζει” το γαστρεντερικό μας σύστημα να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (άρα και θερμίδες) για να τη διασπάσει, στα επιμέρους αμινοξέα της, από ότι θα δαπανούσε για την διάσπαση των άλλων μακροθρεπτικών στοιχείων.

Έτσι λοιπόν, η πρωτεΐνη δεν μας βοηθά μόνο στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά μπορεί να συμβάλλει και ως ένα σημαντικός παράγοντας στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτό δεν αναφέρεται μόνο στα συμπληρώματα, αλλά σε όλες τις τροφές με πρωτεΐνες.

Πόση πρωτεΐνη να παίρνω την ημέρα;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης χρησιμοποιείται ως ένα μέσο που μας εξυπηρετεί, στο να πετύχουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Όμως, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως από:

• Το στόχο μας (αύξηση μυϊκής μάζας, διατήρηση βάρους, απώλεια λίπους)
• Το βάρος μας και το % λίπους (πχ άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους χρειάζεται να λαμβάνουν μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης από άτομα με περισσότερο λίπος).
• Την σωματική δραστηριότητα (πχ οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη συγκριτικά με τα μη-δραστήρια άτομα)
• Την παρουσία ή απουσία ασθένειας (πχ σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία συνιστάται μειωμένη κατανάλωση πρωτεϊνικών πηγών)
• Τη παρουσία εγκυμοσύνης
• Τις διατροφικές μας συνήθειες (πχ τα άτομα που είναι vegan, χρειάζονται συνήθως μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την προτεινόμενη, καθώς οι πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνουν είναι ελλιπής σε απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Έτσι, η επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί ως ένα βαθμό να “εξισορροπήσει” την απουσία των σημαντικών αυτών αμινοξέων).

Βάσει των παραπάνω, ερευνητές έχουν καταλήξει ενδεικτικά στις παρακάτω συνιστώμενες δοσολογίες:

Τελικά να αγοράσω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Όπως και με άλλα ερωτήματα πάνω στον τομέα του fitness, η απάντηση είναι: EΞΑΡΤΑΤΑΙ

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν παύει να είναι ένα χρήσιμο, άμεσο, οικονομικό, και βολικό εργαλείο, που διευκολύνει την καθημερινή μας ζωή, και που μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη των προσωπικών μας στόχων.

Ωστόσο, δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια διατροφή που περιλαμβάνει πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες, εκτός από το να σου προμηθεύουν το ίδιο το μακροθρεπτικό στοιχείο, σου παρέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, τα οποία διασφαλίζουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Συμπερασματικά λοιπόν, πριν προβούμε στην αγορά σκόνης πρωτεΐνης, οφείλουμε να αναρωτηθούμε αν πραγματικά τη χρειαζόμαστε, και αν πραγματικά θα μας βοηθήσει στο να επιτύχουμε τον επιθυμητό μας στόχο.

Σε περίπτωση που θέλεις να μάθεις ποια συμπληρώματα χρησιμοποιεί και προτιμάει ο Ευάγγελος ακολούθησε αυτόν τον σύνδεσμο.

Βιβλιογραφία

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 6(3), 260–266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716

Kumar, V., Atherton, P., Rennie, M.J., 2009. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.91481.2008

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1–13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 292(1), 71–76. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006

Examine.com. 2021. Optimal Protein Intake Guide. [online] Available at: <https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day> [Accessed 5 October 2021].

www.mysportscience.com. 2021. [online] Available at: <https://www.mysportscience.com/post/what-is-whey-protein> [Accessed 5 October 2021].